손목 계단을 내려오다가 발을 헛디뎠는데 손목을 짚는 순간 찌릿한 통증이 왔습니다. 그때만 해도 단순 타박상이려니 했는데, 며칠 후 무릎도 시큰거리기 시작했습니다. 괜히 불안해져서 병원에 갔더니 의사 선생님이 골밀도 검사를 권하시더군요. 결과를 보고 충격을 받았습니다. 제 나이 또래 평균보다 골밀도가 훨씬 낮은 골감소증 초기였거든요. 평소 멸치도 자주 먹고 우유도 꾸준히 마셨는데 말입니다. 그날 이후로 제 생활 습관을 완전히 뜯어고쳤고, 1년 뒤 재검사에서 수치가 유의미하게 올라간 걸 확인했습니다.
칼슘만으론 부족하다, 비타민D 없으면 밑 빠진 독
많은 분들이 뼈 건강을 위해 칼슘 보충제를 열심히 드시는데, 저도 그랬습니다. 그런데 의사 선생님께서 제 혈액검사 결과를 보시더니 "칼슘 섭취량은 충분한데 비타민D가 심각하게 부족하네요"라고 하시더군요. 여기서 비타민D란 소장에서 칼슘이 혈액으로 흡수되도록 돕는 통로 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 비타민D가 없으면 아무리 칼슘을 많이 먹어도 체내 흡수율이 극도로 낮아져 대부분 그냥 배출됩니다(출처: 대한골대사학회).
저는 그동안 칼슘만 챙기면 되는 줄 알았습니다. 멸치, 우유, 치즈를 매일 먹었으니 뼈 건강엔 문제없다고 생각했죠. 하지만 문제는 따로 있었습니다. 실내에서 일하는 시간이 대부분이고, 외출할 땐 자외선 차단제를 꼼꼼히 발랐거든요. 비타민D는 자외선을 통해 피부에서 합성되는데, 50대 이후엔 피부의 비타민D 합성 능력이 20대의 절반 이하로 떨어집니다. 여기에 실내 생활까지 더해지니 결핍이 올 수밖에 없었던 겁니다.
의사 선생님 말씀으론 비타민D는 칼슘의 소장 흡수뿐 아니라 신장에서의 재흡수까지 조절한다고 합니다. 쉽게 말해 칼슘이 체외로 빠져나가는 걸 막는 역할까지 한다는 뜻입니다. 그래서 칼슘과 비타민D는 함께 섭취해야만 제대로 된 효과를 볼 수 있습니다. 저는 그날 이후 점심시간마다 회사 근처 공원을 30분씩 걷기 시작했습니다. 처음엔 귀찮았지만, 햇볕을 쬐며 걷는 게 생각보다 기분 전환에도 좋더군요.
일부 전문가들은 하루 15분만 햇볕을 쬐면 충분하다고 말하는데, 저는 개인적으로 30분 정도는 걸어야 체감상 효과가 있다고 봅니다. 물론 자외선 노출 시간은 피부 타입과 계절에 따라 조절해야 합니다. 저는 비타민D 영양제도 함께 복용했는데, 혈중 비타민D 농도 검사를 먼저 받고 의사와 상담 후 용량을 정했습니다. 무작정 고용량을 먹는 건 오히려 독이 될 수 있으니까요.
그리고 한 가지 더 중요한 게 있습니다. 저는 하루 세 잔씩 마시던 커피를 한 잔으로 줄였습니다. 카페인은 칼슘의 체외 배출을 촉진하거든요. 탄산음료도 마찬가지입니다. 나트륨 섭취도 줄여야 하는데, 짠 음식을 좋아하시는 분들은 이 부분이 가장 힘들 겁니다. 저도 국물 요리를 좋아했는데, 지금은 국물을 거의 남기고 건더기 위주로 먹습니다.
뼈에 압력을 가해야 골밀도가 올라간다
칼슘과 비타민D 섭취만큼 중요한 게 체중부하운동입니다. 여기서 체중부하운동이란 자신의 체중을 이용해 뼈에 물리적 압력을 가하는 운동을 의미합니다. 뼈는 적당한 자극을 받을 때 골아세포(뼈를 만드는 세포)가 활성화되어 골밀도가 증가합니다. 반대로 자극이 없으면 뼈는 점점 약해지죠. 우주비행사들이 무중력 상태에서 생활하다 지구로 돌아오면 골밀도가 급격히 떨어지는 이유가 바로 이것입니다(출처: 대한정형외과학회).
많은 분들이 수영을 뼈 건강에 좋다고 생각하시는데, 실제로는 그렇지 않습니다. 수영은 관절에 무리를 주지 않아 관절염 환자에겐 좋지만, 골다공증 예방엔 효율이 낮습니다. 물속에서는 부력 때문에 뼈에 가해지는 압력이 거의 없거든요. 제가 직접 경험해보니 걷기, 조깅, 계단 오르기처럼 발이 땅에 닿는 운동이 훨씬 효과적이었습니다.
저는 매일 점심시간에 30분 걷기를 실천했고, 퇴근 후엔 집 근처 공원에서 가벼운 스쿼트와 런지를 추가했습니다. 처음엔 무릎에 부담이 갈까 봐 걱정했는데, 적당한 강도로 꾸준히 하니까 오히려 무릎이 더 튼튼해지더군요. 운동 강도는 개인의 체력과 관절 상태에 맞춰 조절해야 합니다. 저는 처음 한 달은 평지 걷기만 했고, 그 다음부터 계단 오르기와 가벼운 근력 운동을 추가했습니다.
뼈 건강을 위한 운동 원칙을 정리하면 다음과 같습니다:
- 체중부하가 실리는 걷기, 조깅, 계단 오르기를 주 3회 이상 실시한다
- 스쿼트, 런지 같은 하체 근력 운동을 병행하여 근육량도 함께 키운다
- 관절에 무리가 가지 않도록 적절한 강도와 빈도를 유지한다
일부 전문가들은 근력 운동보다 유산소 운동이 더 중요하다고 말하는데, 제 경험상 두 가지를 함께 해야 효과가 극대화됩니다. 근육이 튼튼해지면 뼈를 지지하는 힘도 강해지고, 낙상 위험도 줄어들거든요. 저는 1년간 꾸준히 운동한 결과 골밀도 수치가 정상 범위로 회복됐고, 계단을 오를 때 느꼈던 무릎의 불안감도 완전히 사라졌습니다.
단, 이미 골다공증이 심한 상태라면 갑자스러운 고강도 운동은 오히려 골절 위험을 높일 수 있습니다. 반드시 전문의와 상담 후 자신에게 맞는 운동 강도를 찾아야 합니다. 저도 처음엔 의사 선생님과 상담하며 운동 계획을 세웠고, 3개월마다 골밀도 변화를 체크하며 운동 강도를 조금씩 높여갔습니다.
정리하면 칼슘만으론 부족하고, 비타민D와 적절한 운동이 함께 뒷받침되어야만 뼈 건강을 제대로 지킬 수 있습니다. 저는 이 세 가지를 병행한 덕분에 50대 중반의 나이에도 튼튼한 뼈를 되찾을 수 있었습니다. 골다공증은 예방이 최선입니다. 지금 당장 햇볕 아래로 나가 걸어보시길 권합니다.
※ 이 글은 제 개인적인 경험과 의견을 공유한 것이며, 전문적인 의료 조언이 아닙니다. 정확한 진단과 치료는 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.