운동 전후 스트레칭, 해야 하는 이유와 올바른 방법

작년 가을, 오랜만에 나간 골프장이었습니다. 늦게 도착해서 몸도 안 풀고 1번 홀부터 힘껏 휘둘렀습니다. 세 번째 홀에서 허리가 '삐끗'했고, 그 뒤 2주 동안 양말 신는 것도 힘들었습니다.

 

그 일을 겪고 나서야 운동 전후에 몸을 푸는 과정을 제대로 공부했습니다. 그런데 알고 보니 저는 스트레칭을 안 한 것만 문제가 아니었습니다. 운동 전에 하는 스트레칭과 운동 후에 하는 스트레칭은 방법 자체가 다르다는 것도 몰랐습니다. 오늘은 제가 1년 가까이 시행착오를 겪으며 정리한 운동 전후 스트레칭 방법을 나눕니다.

 

▶ 운동 전과 후, 스트레칭이 다른 이유

스트레칭은 크게 두 가지입니다. 한 자세로 멈춰서 근육을 늘이는 정적 스트레칭, 관절을 움직이며 근육을 풀어 주는 동적 스트레칭입니다. 운동 전에는 굳은 몸에 체온을 올리고 관절이 움직일 준비를 시키는 게 목적이라 동적 스트레칭이 맞습니다. 운동 후에는 많이 쓴 근육을 원래 길이로 늘여 주고 심박수를 천천히 낮추는 게 목적이라 정적 스트레칭이 맞습니다.

구분	운동 전	운동 후
방식	동적 (움직이며)	정적 (멈춰서)
목적	체온·관절 가동 범위 올리기	근육 길이 회복, 심박수 낮추기
예시	팔 돌리기, 다리 앞뒤 흔들기, 걸으며 런지	햄스트링·종아리·가슴 늘이기
시간	5~10분	5~10분

▶ 제가 했던 실수 하나 더

골프 사건 뒤로 몸 푸는 건 철저히 챙겼는데, 이번엔 방법이 틀렸습니다. 작년 11월 아침 홈트를 시작하면서 매일 자기 전에 하던 정적 스트레칭을 그대로 운동 전에 했습니다. 다리를 쭉 펴고 1분씩 꾹 누르고 나서 바로 스쿼트를 했는데, 첫 세트마다 다리가 묵직하고 힘이 잘 안 들어갔습니다.

찾아보니 이유가 있었습니다. 한 근육을 1분 넘게 오래 늘이면 직후에 근력이 잠깐 떨어질 수 있습니다. 반대로 짧게 늘이고 동적인 동작으로 마무리하면 운동에 거의 영향이 없다고 합니다. 그래서 운동 전 순서를 '가볍게 몸 데우기 → 동적 스트레칭 → 본 운동을 가볍게 한 세트'로 바꿨습니다. 그 뒤로 첫 세트부터 몸이 가볍습니다.

▶ 운동 전후 이렇게 하세요 — 시간 순서대로

0~3분

몸 데우기

제자리 걷기, 팔 크게 흔들며 걷기. 살짝 땀이 날 정도로 체온부터 올립니다.

3~8분

동적 스트레칭

목·어깨·허리·고관절·발목 돌리기 각 10회, 다리 앞뒤로 흔들기 10회, 걸으며 런지 6~8걸음.

8~10분

가벼운 리허설

본 운동을 절반 강도로 한 세트. 스쿼트라면 반만 앉기, 골프라면 하프 스윙부터.

본 운동

운동

근력 운동, 걷기, 등산, 수영 등

마무리 5분

정리 운동

바로 멈추지 말고 천천히 걷기. 숨이 편해질 때까지 강도를 낮춥니다.

마무리 5~10분

정적 스트레칭

허벅지 앞뒤, 엉덩이, 종아리, 가슴·어깨를 각 30초 이상 유지하고 2~3회 반복합니다.

미국스포츠의학회(ACSM)는 정적 스트레칭을 한 번에 10~30초 유지하되, 나이가 많을수록 30~60초 유지하는 것이 유연성에 더 도움이 될 수 있다고 안내합니다. 저도 50대가 된 뒤로는 30초를 기본으로 하고, 뻣뻣한 종아리와 햄스트링은 조금 더 깁니다. 특히 등산 뒤에는 종아리 스트레칭을 빼먹지 않습니다. 족저근막염으로 두 번이나 고생했기 때문입니다.

▶ 운동 후 꼭 하는 정적 스트레칭 5가지

운동이 끝나고 바로 멈추면 다리 쪽에 몰린 혈액이 심장으로 돌아오는 속도가 떨어져 어지러울 수 있습니다. 그래서 천천히 걸으며 숨을 고른 뒤, 아래 다섯 가지를 합니다. 모두 반동 없이 30초씩 유지합니다.

① 허벅지 뒤

의자에 앉아 한쪽 다리를 펴고 발끝을 몸 쪽으로 당긴 채 허리를 세우고 상체를 살짝 숙입니다.

② 허벅지 앞

벽을 짚고 서서 한쪽 발목을 잡아 뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

③ 종아리

벽을 밀며 한 발을 뒤로 빼고, 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞무릎을 굽힙니다.

④ 엉덩이

누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎에 올리고, 아래쪽 다리를 가슴 쪽으로 당깁니다.

⑤ 가슴·어깨

문틀에 팔꿈치를 어깨 높이로 대고 몸을 앞으로 내밉니다. 오래 앉아 굽은 어깨가 펴집니다.

▶ 스트레칭 오해와 사실

X스트레칭을 하면 다음 날 근육통이 없다

스트레칭 연구들을 모아 분석한 코크란 리뷰에서 근육통을 줄이는 효과는 매우 작았습니다. 근육통은 강도를 천천히 올려야 줄어듭니다.

X아플 만큼 세게 늘여야 효과가 있다

근육이 당기는 느낌, 살짝 불편한 정도까지가 적당합니다. 통증이 오면 오히려 근육이 수축해 버립니다.

X스트레칭할 때 반동을 주면 더 잘 늘어난다

통통 튕기는 반동은 근육과 힘줄에 무리를 줍니다. 정적 스트레칭은 멈춘 상태에서 천천히 숨을 내쉬며 합니다.

O50대는 같은 자세를 더 오래 유지하는 게 좋다

나이가 들면 근육과 힘줄이 덜 늘어나서 30초 이상 유지하는 편이 유연성 향상에 유리합니다.

▶ 50대가 특히 조심할 것

• 아침 운동이라면 몸 데우기를 더 길게. 자고 일어난 직후는 몸이 가장 굳어 있습니다. 저는 아침 운동을 하는 날 준비운동을 10분 꽉 채웁니다.
• 허리는 비틀기보다 돌리기부터. 허리가 약하다면 상체를 세게 비트는 동작보다 골반을 천천히 돌리는 동작으로 시작하세요.
• 수영 전에는 어깨를 충분히. 작년 여름 수영을 처음 배울 때 어깨를 제대로 풀지 않고 처음부터 팔을 세게 저었다가 어깨 힘줄에 염증이 생겨 2주를 쉬었습니다. 지금은 팔 돌리기와 밴드로 어깨를 바깥쪽으로 돌리는 동작을 꼭 하고 들어갑니다.
• 무릎·어깨에 날카로운 통증이 있으면 멈추기. 당김과 통증은 다릅니다. 찌릿한 통증이 오면 그 동작은 쉬고 진료를 받아 보세요.
• 바쁜 날에도 '전 5분, 후 5분'만은 지키기. 시간이 없을 때 줄일 것은 본 운동이지 준비운동이 아닙니다.

마치며

골프장에서 허리를 다친 그날, 제가 아낀 시간은 고작 10분이었습니다. 그 10분 때문에 2주를 잃었습니다. 운동 전에는 움직이며 데우고, 운동 후에는 멈춰서 늘이기. 이 순서만 기억하셔도 다칠 일이 훨씬 줄어듭니다. 골프를 치신다면 골프 전 워밍업 루틴도 함께 참고해 보세요.

참고 자료: 미국스포츠의학회(ACSM) 스트레칭·유연성 가이드라인 · Herbert RD 외, Cochrane Database of Systematic Reviews(2011), 운동 후 근육통과 스트레칭 · Behm DG 외, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism(2016), 스트레칭과 운동 수행 능력

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※ 이 글은 개인 경험과 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 콘텐츠입니다. 관절 질환이나 통증이 있는 분은 운동을 시작하기 전에 반드시 담당 의사와 상담하시기 바랍니다.