50대 이후 꼭 챙겨야 할 영양소 TOP 5 (결핍되기 쉬운 것들)

먹는 양은 그대로인데, 왜 50대가 되면 영양이 부족해질까요?

52세였던 작년 초 건강검진 결과지에는 '부족'이라는 글자가 두 번 나왔습니다. 근육량 부족, 그리고 비타민D 부족. 밥은 하루 세 끼 꼬박꼬박 먹었고 배가 나올 만큼 먹었으니 영양이 모자랄 거라고는 생각도 못 했습니다.

알아보니 50대 이후에는 같은 음식을 먹어도 흡수가 덜 되거나, 몸이 필요로 하는 양이 늘어나거나, 식단이 한쪽으로 치우치면서 빠지는 영양소가 생깁니다. 검진표의 숫자를 들고 1년 넘게 밥상을 바꿔 오면서 알게 된 것들입니다. 오늘은 그중 중장년에게 특히 부족해지기 쉬운 다섯 가지를 영양제보다 밥상에서 채우는 방법 중심으로 정리했습니다.

먼저 셀프 체크 — 해당되는 번호를 기억해 두세요

1. 고기·생선·달걀·콩을 안 먹는 끼니가 하루 한 번 이상 있다
2. 우유, 요거트, 멸치, 두부를 거의 안 먹는다
3. 낮에는 대부분 실내에 있고, 햇볕을 쬐는 시간이 거의 없다
4. 위산억제제나 당뇨약(메트포르민)을 오래 먹고 있다
5. 흰쌀밥과 면이 주식이고, 채소·과일은 한 끼에 한 접시가 안 된다

◇ 결핍되기 쉬운 영양소 TOP 5

1 단백질

왜 부족해지나 · 50대부터 근육이 빠르게 줄어드는데, 나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육을 만드는 반응이 약해집니다. 그런데 정작 식사는 밥과 국 위주로 단백질이 적어지기 쉽습니다.

이렇게 채운다 · 끼니마다 손바닥 크기의 고기·생선, 또는 달걀 두 개, 두부 반 모. 한 번에 몰아 먹기보다 세 끼에 나눕니다.

제 경우 · 근육량 부족 판정 뒤 아침 달걀부터 시작했습니다. 얼마나 먹어야 하는지는 단백질 섭취량 글에 정리해 두었습니다.

2 칼슘

왜 부족해지나 · 한국인 식단은 유제품이 적어 칼슘이 부족하기 쉽습니다. 짜게 먹으면 소변으로 빠져나가는 칼슘도 늘어납니다.

이렇게 채운다 · 우유·요거트 하루 한두 번, 뼈째 먹는 멸치·뱅어포, 두부, 케일·브로콜리 같은 짙은 녹색 채소.

제 경우 · 회사 계단에서 넘어진 뒤 골밀도 경계 수준이라는 말을 듣고, 저녁 반찬에 멸치볶음과 두부를 고정으로 넣었습니다.

3 비타민D

왜 부족해지나 · 피부가 햇볕을 받아 만드는 영양소인데, 나이가 들수록 피부에서 만드는 능력이 떨어집니다. 사무실에서 하루를 보내면 햇볕을 쬘 시간 자체가 없습니다.

이렇게 채운다 · 고등어·연어 같은 기름진 생선, 달걀노른자, 햇볕에 말린 버섯. 음식만으로는 채우기 어려워 낮 산책이 중요합니다.

제 경우 · 검진에서 부족이 나온 뒤 점심 먹고 10~15분씩 햇볕 아래를 걷습니다. 자세한 이야기는 비타민D와 골다공증 글에 있습니다.

4 비타민B12

왜 부족해지나 · 위산이 있어야 음식 속 B12가 떨어져 나와 흡수됩니다. 미국가정의학회 자료에 따르면 고령자의 10~30%는 음식만으로 충분히 흡수하지 못할 수 있습니다. 위산억제제나 메트포르민을 오래 먹어도 부족 위험이 커집니다.

이렇게 채운다 · 조개류, 생선, 달걀, 고기, 우유. B12는 동물성 식품에 주로 들어 있어 식물성 단백질 위주로 바꿨다면 특히 챙겨야 합니다.

제 경우 · 역류성 식도염으로 위산억제제를 반년 정도 먹었던 터라, 다음 검진 때는 B12 검사도 함께 받아 볼 생각입니다.

5 식이섬유

왜 부족해지나 · 부드럽고 정제된 음식을 찾게 되면서 섭취가 줄어듭니다. 변비, 식후 혈당 상승, 콜레스테롤 관리 모두와 관련이 있습니다.

이렇게 채운다 · 흰쌀 대신 잡곡밥, 끼니마다 채소 반찬 두 가지, 하루 과일 한두 번, 간식은 견과류 한 줌.

제 경우 · 만성 변비가 있었는데 잡곡밥과 아침 공복 미온수를 같이 하면서 화장실 가는 시간이 일정해졌습니다.

셀프 체크에서 고른 번호가 곧 챙겨야 할 영양소 번호입니다. 1번이면 단백질, 4번이면 비타민B12처럼요.

 

◇ 함께 챙기면 효과가 커지는 짝꿍

칼슘 + 비타민D

비타민D가 있어야 장에서 칼슘이 흡수됩니다. 멸치볶음을 먹은 날은 햇볕 산책까지가 한 세트입니다.

단백질 + 근력 운동

단백질만 늘리고 근육을 쓰지 않으면 근육으로 가지 않습니다. 집에서 하는 근력 운동과 짝을 지으세요.

식이섬유 + 물

물 없이 식이섬유만 늘리면 오히려 속이 더부룩하고 변비가 심해질 수 있습니다. 잡곡밥을 늘릴 땐 물도 같이 늘립니다.

반대로 같이 먹으면 손해인 경우도 있습니다. 칼슘이 많은 음식을 먹을 때 짠 국물을 많이 곁들이면 칼슘이 소변으로 더 빠져나갑니다. 멸치볶음은 간을 약하게, 국은 건더기 위주로 먹는 습관이 도움이 됩니다.

◇ 영양제부터 사기 전에 알아 둘 것

• 검사가 먼저입니다. 비타민D나 B12는 피검사로 수치를 확인할 수 있습니다. 부족한지 모르고 먹으면 필요 없는 걸 먹거나 필요한 걸 놓칩니다.
• 음식으로 채울 수 있는 건 음식으로. 단백질, 칼슘, 식이섬유는 밥상만 바꿔도 대부분 채워집니다. 음식에는 영양제에 없는 다른 성분도 함께 들어 있고, 한 번에 여러 영양소를 채울 수 있습니다. 달걀 하나에 단백질과 비타민D, B12가 같이 들어 있는 것처럼요.
• 많이 먹는다고 좋은 게 아닙니다. 비타민D처럼 몸에 쌓이는 영양소는 지나치면 오히려 문제가 됩니다. 영양제를 고를 때는 영양제 조합 글처럼 기본부터 시작하세요.
• 복용 중인 약이 있다면 상의하세요. 약과 영양제가 서로 흡수를 방해하는 경우도 있습니다.

◇ 제 하루 밥상은 이렇게 바뀌었습니다

끼니	예전	지금
아침	믹스커피 한 잔	미온수, 삶은 달걀 2개, 요거트
점심	구내식당 면 요리	생선 또는 고기 반찬 있는 한식, 식후 햇볕 산책
저녁	흰쌀밥, 찌개, 김치	잡곡밥, 두부·멸치 반찬, 채소 두 가지
간식	과자, 빵	견과류 한 줌, 과일 한 개

거창하게 바꾼 건 없습니다. 끼니마다 단백질 하나, 채소 두 가지, 그리고 하루 한 번 햇볕. 이 세 가지를 기준으로 삼으니 다섯 가지 영양소가 대부분 채워졌습니다. 5~6개월 뒤 재검에서 LDL 콜레스테롤과 공복혈당이 정상 범위로 돌아온 것도 이 밥상 덕이 컸다고 생각합니다.

마치며

50대의 영양 관리는 더 많이 먹는 게 아니라 빠지는 것을 채우는 일입니다. 오늘 셀프 체크에서 걸린 번호 하나만 골라, 이번 주 밥상에 하나씩 더해 보세요.

참고 자료: Langan RC 외, American Family Physician(2011), 비타민B12 결핍

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※ 이 글은 개인 경험과 일반적인 건강 정보를 바탕으로 작성된 콘텐츠입니다. 질환이 있거나 약을 복용 중인 분은 식단이나 영양제를 바꾸기 전에 반드시 담당 의사나 약사와 상담하시기 바랍니다.